Chi fa una dieta vegetariana o vegana, sicuramente non resta a corto di magnesio. Frutta e verdura sono un carico di magnesio fondamentale insieme alla presenza di altri sali minerali indispensabili. Il magnesio previene l’ictus, comunque sia deve essere assunto solo in caso di carenza effettiva e sotto prescrizione medica.

Il fabbisogno giornaliero per gli adulti è di 350-400 milligrammi. Se si soffre di carenza di magnesio, vuol dire che abbiamo una cattiva alimentazione, stress o problemi di assimilazione. Ecco quali sono le fonti vegetali di questo prezioso sale minerale, in modo che così siamo sicuri di assumerlo.

Spinaci: 100 grammi di spinaci crudi hanno 79 milligrammi di magnesio. Una porzione di 180 grammi di spinaci cotti ha 157 milligrammi di magnesio, in pratica il 40% del fabbisogno giornaliero necessario. Sono ricchi di ferro.

Semi di zucca: possono rappresentare uno snack o un ingrediente aggiuntivo nelle insalate o per preparare il pane. Cento grammi di semi di zucca hanno 534 milligrammi di magnesio, quindi oltre le dosi quotidiane richieste.

Legumi: sono una fonte di proteine vegetali, ma anche di magnesio. Le lenticchie lessate senza sale, i fagioli di soia lessati in acqua salata e i fagioli di Spagna lessati in acqua non salata sono ideali.

Riso integrale: ha un maggior apporto di sali minerali, potassio e vitamine rispetto al riso bianco. Una porzione di 100 grammi di riso integrale cotto ha 44 milligrammi di magnesio.

Avocado: è uno dei frutti più ricchi di magnesio. Una porzione di 100 grammi di avocado contiene 29 milligrammi di magnesio. Inoltre, è ricco di vitamina K, vitamina C e fibre.

Banane: sono un integratore di sali minerali. In pratica, 100 grammi di banane hanno 27 milligrammi di magnesio, ma anche 358 milligrammi di potassio e 22 milligrammi di fosforo.

Fichi secchi: 100 grammi di fichi secchi hanno 68 milligrammi di magnesio. Altra frutta secca ricca di potassio: l’uvetta, la prugna, l’albicocca e il dattero.

Cioccolato fondente: quello extra e non zuccherato ha un alto contenuto di magnesio. Una porzione di 100 grammi ha 327 milligrammi di magnesio, ma anche 17 milligrammi di ferro e 100 milligrammi di calcio.

Semi di girasole: 100 grammi di semi di girasole tostati e non salati hanno un magnesio pari a 130 milligrammi. È l’87% della razione quotidiana consigliata per un adulto. Hanno anche molto fosforo, potassio, ferro, vitamina A e vitamina C.

Mandorle: sono le più ricche di magnesio. Una porzione di 100 grammi contiene 130 milligrammi di magnesio, 450 milligrammi di fosforo, 31,95 milligrammi di ferro e 1346 milligrammi di calcio.