Stanchezza, mal di testa, colorito pallido, capelli e unghie fragili, ma anche irritabilità e scarsa concentrazione sono sintomi per un basso livello di ferro nell’organismo. Nel mondo oggi si stima che un terzo della popolazione sia colpito da carenza di ferro. In particolare le donne in età fertile e i bambini sotto i 5 anni. Si raccomanda un’assunzione di ferro fra i 10 e i 18 milligrammi al giorno.
Il ferro è presente nei prodotti alimentari in due forme, come ferro eme, che si trova nella carne e in alcuni pesci, e come ferro non eme, che si trova sia nei prodotti vegetali che in quelli animali. Differiscono nella loro forma chimica, ma soprattutto nei meccanismi di assorbimento. Il ferro eme è altamente biodisponibile (il 25-30% di questa forma viene assorbito), sebbene rappresenti una parte minore del ferro alimentare, mentre l’assorbimento del ferro non eme è inferiore e più variabile (1-10% di questa forma è assorbita). Quando nel pasto è presente ferro eme, quest’ultimo consentirà un maggiore assorbimento anche del ferro non eme. Anche gli alimenti ricchi di vitamina C, come pomodori, agrumi, possono favorire l’assorbimento del ferro non eme, ma mangiare carne rimane l’arma migliore per combattere quello che viene definito il deficit marziale.
Elisabetta Bernardi, specialista in Scienza dell’Alimentazione, biologa e nutrizionista
Il ferro si utilizza in diversi sistemi enzimatici nel cervello e nella regolazione della crescita cerebrale. Non c’è carenza solo di ferro. Al mondo la metà dei bambini in età prescolare e due donne su tre in età riproduttiva soffrono di carenza di micronutrienti e vitamine. Essa è causata da malnutrizione.
Ecco che per integrare il ferro e gli altri micronutrienti nella dieta ci sono questi consigli. Una o due volte a settimana consumare carne bovina o suina. La coscia della carne bianca è più ricca di ferro, e non mangiare la frutta lontano dai pasti. Sempre meglio abituare i bambini ad assumere fin da piccoli pietanze ricche di ferro e micronutrienti.
