Sappiamo che un terzo della nostra vita la passiamo a dormire. Ciò che tralasciamo – e non consideriamo- è la valutazione della qualità del nostro sonno. Se si è sempre stanchi, la domanda da porsi non è ” Forse non ho dormito a sufficienza?” ma “Come ho dormito?”. Purtroppo, a meno che non si partecipi ad uno studio sul sonno, non abbiamo reale contezza della qualità del nostro sonno, quindi, risulta complicato rispondere a questa domanda in modo esaustivo. Il dottor William McCall, che dirige il Dipartimento di Psichiatria e Comportamento Sanitario del Medical College of Georgia dell’Università di Augusta ha spiegato che l’unico elemento da considerare per poter dire che abbiamo riposato adeguatamente, non è la durata del sonno ma la combinazione “di durata ed efficienza”.

Per misurare l’efficienza bisogna valutare come ci si sente il giorno dopo. “Se vi sentite bene durante il giorno anche se avete dormito meno delle otto ore canoniche, allora il vostro sonno sta funzionando bene”, ha dichiarato il professore. “Ma se siete spesso o sempre stanchi nelle ore diurne, questo potrebbe indicare un deficit nella durata o nell’efficienza del sonno. I segnali a cui prestare attenzione sono: faticare ad alzarsi dal letto al mattino, sentirsi fiacchi, non concentrati o irritabili nel pomeriggio. Questi possono anche essere sintomi di altri problemi di salute, motivo in più per capire cosa c’è dietro la stanchezza cronica diurna e rivolgersi a un medico se non si riesce a ridurre o eliminare i sintomi”.

Secondo gli esperti, la maggior parte degli adulti ha bisogno di dormire tra le sette e le otto ore a notte. Alcune persone riescono a dormire meno, in parte per motivi genetici, ma recenti ricerche (come questa pubblicata su Nature aging) suggeriscono che meno di sette ore, e in particolare meno di sei, non solo lasciano stanchi, ma aumentano anche il rischio di numerosi problemi di salute fisica e mentale.

Come funziona il sonno?

Il sonno si presenta in diversi cicli ripetuti di quattro fasi che vanno dal sonno leggero a quello profondo. Durante il sonno profondo, vengono rilasciati ormoni e altre sostanze chimiche per riparare e ringiovanire gli organi e i tessuti del corpo, mentre un sistema di raccolta dei rifiuti del Sistema Nervoso Centrale, chiamato sistema glinfatico, ripulisce il cervello dalle proteine mal ripiegate e da altre sostanze spazzatura e tossine accumulate durante il giorno. Durante il sonno REM, la fase di movimento rapido degli occhi in cui si verifica la maggior parte dei sogni, i ricordi a breve termine vengono convertiti in memoria a lungo termine e i cattivi pensieri e le emozioni negative vengono affrontati e persino allontanati.

Se il sonno viene interrotto o disturbato durante la notte, anche se non ce ne rendiamo conto, priviamo il cervello e l’organismo di questi processi di ringiovanimento.

Per una buona efficienza del sonno, il tempo trascorso a dormire ha comunque un peso di circa l’85%, hanno osservato McCall e i suoi colleghi in uno studio pubblicato all’inizio di quest’anno sulla rivista Scientific Reports. Ciò significa che, per ottenere sette ore di sonno effettivo e veramente di qualità, considerati tutti i cicli del sonno, si ha bisogno di (poco) più di otto ore a letto.

Tu lo usi lo smartwatch che ti dice come hai dormito?

La durata del tempo trascorso in ogni fase può essere misurata con precisione solo da studi e centri che valutano la qualità del sonno, con dispositivi che monitorano le onde cerebrali, la temperatura corporea e altri indicatori del sonno profondo e REM. Esistono rilevatori di sonno in commercio (ad esempio gli smart watches) i quali però, non restituiscono dei dati accurati in termini di distinzione tra sonno leggero, sonno profondo e sonno REM. Un altro studio suggerisce, con una certa ironia, che l’ossessione per la rilevazione di questi stessi dati possa causare stress che fa male al sonno. “Purtroppo un eccessivo automonitoraggio e autocontrollo del sonno con un dispositivo di sleep-tracking può peggiorare la situazione, così come un eccessivo automonitoraggio del peso può essere riscontrato in persone con disturbi alimentari”, ha affermato McCall. “È importante avere un’idea generale del proprio sonno, ma non è necessario effettuare controlli quotidiani per lunghi periodi di tempo”.

Le strategie del sonno

Esistono molte tattiche che aiutano le persone ad addormentarsi più velocemente e a dormire in modo più efficiente, con conseguente miglioramento della qualità generale del sonno. Una buona strategia per il sonno si riduce alla routine, all’impegno costante in abitudini sane, come suggeriscono McCall, e altri esperti: scegliere un orario per andare a letto e, possibilmente, rispettarlo tutti i giorni; trascorrere almeno due ore al giorno all’aperto ( la luce del giorno aiuta a regolare il bioritmo e a ottimizzare il ciclo sonno-veglia); evitare la caffeina dopo il primo pomeriggio e, se non serve, eliminarla; fare almeno 20-30 minuti di attività fisica quotidiana, come una camminata veloce, yoga, sollevamento pesi o qualsiasi altro movimento che faccia pompare il sangue. Se fate un pisolino, fatelo prima del tardo pomeriggio e limitatelo a 30 minuti o meno. Evitare di svolgere attività stressanti in tarda serata, come leggere o guardare notizie inquietanti o post sui social media, discutere di politica o controllare le e-mail di lavoro. Spegnere o abbassare tutte le luci di casa nell’ultima ora o due prima di andare a letto. Magari sembrano delle ovvietà, ma leggendo la lista, possiamo effettivamente ammettere che seguiamo alla lettera tutti questi suggerimenti? Se la risposta è no e il durante il giorno, anche se avete dormito 8 ore, vi sentite più stanchi di come siete andati a dormire, si potrebbe provare a utilizzare per filo e per segno questo vademecum e chissà, magari anche dormendo 7 ore avrete un vero sonno ristoratore.